パソコン作業の環境づくり｜モニターの位置・照明・姿勢で目と体の疲れを減らす

2026年10月9日

一日の大半をパソコンの前で過ごす働き方では、目の疲れや肩こりに悩む人が少なくありません。

この記事では、パソコン作業の環境を整えるためのポイントを、モニター・照明・家具の順に解説します。

後半では、チェアとデスクの高さの合わせ方、キーボード・マウスの配置、ノートPC・在宅勤務での注意点、席ごとのチェックリスト、職場としての取り組み方まで掘り下げて解説します。

結論

モニターは目から40cm以上離し、画面の上端が目の高さと同じかやや下になるように置きます。画面に照明や窓の光が映り込まないよう配置を工夫し、1時間に1回程度は小休止をとるのが基本です。

モニターの位置

ここがポイント

ノートPCを長時間使う場合は、PCスタンドで画面を高くし、外付けのキーボードとマウスを使うと、首や肩の負担を減らせます。

長時間の連続作業は、目と体の疲れの原因になります。1時間に1回程度は画面から目を離し、遠くを見る、立ち上がって体を動かすなどの小休止をとりましょう。昇降デスクで立ち作業を取り入れるのも効果的です。

モニターの位置を整える前に、まずチェアとデスクの高さを合わせることが基本です。順番を間違えると、モニターだけ調整しても姿勢が崩れたままになります。

ここがポイント

デスクが高すぎて座面を上げた結果、足が床につかなくなる場合は、フットレストを使うと太ももの圧迫を減らせます。

キーボードやマウスの位置が遠いと、腕を伸ばした姿勢が続き、肩や首のこりの原因になります。

左右どちらかの手に負担が集中している場合は、マウスを持つ手を時々替えたり、ショートカットキーを活用したりすると、負担を分散できます。

ノートPCは画面とキーボードが一体のため、画面を見やすい高さにするとキーボードが打ちにくく、キーボードを打ちやすい位置にすると画面が低くなります。この「両立できない問題」が、首や肩の負担につながります。

ここがポイント

在宅勤務の環境は会社から見えにくいため、作業環境の確認ポイントをまとめたチェックリストを配布し、自己点検してもらう方法が有効です。

次の項目を、席ごとに確認してみましょう。当てはまらない項目が多い席は、家具の調整や配置換えを検討するサインです。

作業環境の改善は、個人の努力だけでは限界があります。職場として仕組みをつくることで、全体の働きやすさが底上げされます。

ここがポイント

高機能なチェアを導入しても、調整方法を知らずに初期設定のまま使っている人は少なくありません。導入時の説明と、定期的な声かけが効果を高めます。